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Préparation physique de l’équipe de France de Water Polo pour les JO de Rio 2016

equipe de france water polo jo rio

En ce mois de juin 2016, nous prenons en charge la préparation physique finale de l’équipe de France de Water-polo pour les Jeux Olympiques de Rio.

Ils se sont brillamment qualifiés pour les JO de Rio lors du tournoi qualificatif de Trieste. Cela faisait 24 ans qu’une équipe de France de Water polo n’avait plus été qualifié pour le tournoi Olympique. Bel exploit!!!

Equipe de France water polo musculation

Lors de la dernière ligne droite de la préparation des JO, nous avons été appelé pour prendre en charge les séances de préparation physique. Après un premier stage de cohésion et de tests à Briançon, le premier stage s’est déroullé à Bari (It). Nous avons accès la préparation sur la réathlétisation des blessés et sur les qualités d’explosivités. Pour pouvoir tenir, en fin de saison, ces 2 mois intensif de stage, nous avons mis en place 2 à 3 séances  de sécurité par semaine basées sur le gainage, le travail des rotateurs externes, des adducteurs et sur le travail des postures. En parrallèle, nous avons essayé d’entretenir leurs qualités d’explosivité en s’appuyant sur des séances de Puissance/Vitesse, d’explosivité en contraste de charge et de force maximale (pletnev).

Au terme de ces JO, l’équipe de France termine avec 5 courtes défaites et une victoire de prestige face aux champions olympique en titre les croates. Ils terminent ainsi 11eme de ce tournoi très relevé. Bravo à cette superbe équipe qui a su relevé cet incroyable défi.

Les Aigles de Nice en Ligue Magnus

Les Aigles de Nice Champion de France de D1

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Cette saison 2015-2016 restera dans les annales du club, puisque les Aigles de Nice sont devenus champion de France de D1 et accède à l’élite du hockey français à savoir la Saxo Print Ligue Magnus.

Après une très bonne saison où ils terminent en tête du championnat, les hockeyeurs niçois ont passé toutes les étapes des play-off pour au final remporté le titre au dépend d’Anglet.

Depuis 3 saisons où nous suivons cette équipe dans leur préparation physique, ils n’ont pas cessé de progresser : 2013-2014 1/4 de finaliste, 2014-2105 1/2 finaliste et 2015-2016 champion de France D1.

Un nouveau challenge nous attend avec cette accession en Ligue Magnus puisque c’est pas moins de 44 matchs de championnat qu’il va falloir réaliser pour essayer d’atteindre l’objectif du maintien.

 

L’ONN Water-polo vice champion de france de ProA

Après avoir terminé 3eme de la saison régulière, et avoir remporté la coupe de la Ligue, les poloïstes de Nice ont battu en demi-finale Strasbourg (11-10) et se sont qualifiés pour la finale de ProA saison 2015-2016. Ils ont affronté l’ogre Marseillais et se sont inclinés dans le dernier quart temps après une rude bataille.

Une superbe saison se termine avec un titre et une seconde place lors du championnat de ProA.

L’ONN Waterpolo termine 3eme de ProA

Les playoffs 2014-15 de Waterpolo – proA – se terminent comme la saison régulière pour l’ONN Waterpolo puisque les poloïstes de Nice finissent 3ème en battant Strasbourg lors de la petite finale des Playoffs.

En effet après la saison régulière les niçois ont terminé sur la dernière marche du podium derrière Marseille et Montpellier. Avec un effectif très restreint en terme de nombre de joueur (8 de niveau national), l’ONN a fait quand même une belle saison puisqu’ils se sont inclinés en 1/4 de finale de la coupe d’Europe en tenant en échec au match retour les Italiens d’Acquachiara vice champion d’Europe par la suite.

Du point de vue de la préparation physique, c’était notre première année de suivi d’une équipe de water-polo. Le bilan est positif puisqu’il n’y a eu qu’un seul blessé « musculaire », le gardien aux adducteurs. Nous avons eu une bonne préparation de championnat puisque nous avons commencé la préparation fin Aout 2014 pour commencer le championnat début Octobre. Une longue période qui nous a permis de travailler les aspects musculaires (prise de masse, force max, explosivité et endurance de force et de vitesse) et le travail de PMA nécessaire à l’enchainement des matchs et des phases de jeu. Puis tout au long de la saison nous avons intercaler des phases d’entretien de ces valeurs avec des blocs de travail de plusieurs semaines lorsque le calendrier nous le permettait (bloc force et puissance lactique).

Belle saison 2014-2015 pour les Aigles de Nice

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3ème de la saison régulière

Après un très beau parcours en championnat lors de la saison régulière, les Aigles de Nice terminent 3ème de la saison derrière Anglet et Bordeaux. Avec 16 victoires pour 8 défaites (dont 2 en prolongations), les hockeyeurs de Nice font preuve d’une belle régularité toute au long de la saison, malgré une préparation de début de saison très courte (2 semaines) et une trêve de Noël de 10 jours qui nous a fait passer un mois de janvier assez difficile.

Sur le plan des blessures, nous avons eu 3 blessés sur la saison dont une élongations aux ischios jambier pour un joueur arrivé en cours de saison, une entorse de cheville et une luxation de l’épaule pour le même joueur et enfin une fracture de la pommette. Un bilan positif de notre travail de prévention des blessures malgré ces 3 blessés car le hockey sur glace est un sport de contact avec beaucoup d’actions explosives.

Les aigles s’inclinent en 1/2 finale face à Anglet

Après avoir sorti Tours en 1/4 de finale en 3 matchs, les aigles sont tombés sur Anglet en 1/2 finale (future vice champion de France s’inclinant face à Bordeaux en finale).

Après 2 défaites, les aigles se sont donc inclinés en 1/2 finale du championnat de France de D1 de hockey sur glace face à une équipe plus forte et plus réaliste devant le but. Lors de ces 2 rencontres nous avons pu constater l’écart qui nous reste à combler pour faire partie des prétendants à l’accession en ligue Magnus.

Le bilan de la saison est positif puisque les objectifs de finir parmi les 4 premiers de la phase régulière et l’atteinte des 1/2 finale ont été réalisés.

Les Aigles de Nice 3eme du championnat de D1 Hockey sur Glace à la mi-saison

Classement à la mi-saison Hockey sur Glace D1
Classement à la mi-saison Hockey sur Glace D1

Au terme de leur 12eme match de la saison de Hockey sur Glace en Division 1, Les Aigles de Nice remporte leur 10 eme victoire sur la glace de Mulhouse. Un bilan très satisfaisant à mi-championnat puisque les hockeyeurs niçois ont au compteur 10 victoires pour 2 défaites (75%). Il reste 12 matchs pour finir dans les 8 premiers du championnat pour accéder aux plays-offs.

Nous les suivons sur leur préparation physique depuis 2 saisons, et après un début de saison où nous avons pas eu beaucoup de temps pour leur préparation, nous avons essayé de rattraper le retard en continuant les cycles de travail en plein championnat.

En ayant qu’un match par semaine, nous avons pu conserver un travail musculaire en passant d’un cycle d’hypertrophie/force (8rep) à un cycle de force max (3reps) puis de puissance (40-60%) et enfin un cycle d’explosivité (lourd/léger).

Sur le plan cardio nous avons axé le travail de début de saison sur le développement de la PMA puis de l’endurance de vitesse.

Nouvelle aventure : la préparation physique de l’ONN Water-Polo

En cette fin du mois d’Aout 2014, nous prenons en charge la préparation physique de l’ONN Water-Polo pour la saison 2014-2015. Nous avons pour objectif en ce début de saison (6 semaines) la prise de masse musculaire et le développement de la PMA des joueurs. En piscine, l’entraîneur se focalise sur les aspects techniques, tactiques et le développement de la vitesse.

Préparation physique du water polo
ONN Water polo – l’un des 4 meilleurs clubs français

Après les premiers tests (test de mercier sur vélo, balance inpédencemètre), nous recherchons à développer la Puissance Maximale Aérobie sur vélo (meilleur récupération entre les efforts, tenir le match sur la durée) avec des exercices de fractionnés à une intensité proche voire supérieure à leur PMA.

En ce qui concerne le 2eme objectif, la prise de masse musculaire, nous partons sur un cycle d’hypertrophie couplé au développement de leur force maximale. Le tempo d’exécution des mouvements est 3-0-1-0 afin d’optimiser le développement de ces qualités physiques en réduisant petit à petit le temps de récupération entre les séries et en augmentant progressivement le poids. Nous travaillons l’hypertrophie sur 4 séries de 10-12 répétitions puis nous passerons sur 4 séries de 6-8 répétitions pour avoir une action sur le maintien de la force maximale. Cette force maximale sera travaillée sur 5 séries de 5 répétitions.

La préparation physique en Hockey sur glace

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Modélisation de l’activité

Effort intermittent aléatoire

  • 45 »-1′ sur la glace avec 3′ de recup
  • Sur la glace = 5-7*(2-4’’ tps fort +2-3’’tps faible)

Filières énergétiques : 40% aérobie (PMA)/ 60% anaérobie alactique
Fréquence cardiaque sur la glace : 90%FCmax et FCmoy au cours d’un match= 80%FCmax
Qualités Musculaire : Explosivité, vitesse, accélération
Qualités motrices : agilité, coordination, souplesse

Musculation

Développement prioritaire de l’explosivité (puissance = Force*vitesse) pour les jambes et de volume pour le haut du corps (protéger des chocs)

– Développement de l’explosivité à l’intersaison puis maintien lors de la saison
Intersaison et début de saison :
Préparation du muscle : 5(10*60%)
Puissance max : 5(560-70%)
Force max : 3(3*90-95%)
Puissance vitesse : 5(8*40%)
Explosivité : Contraste de charge lourd/léger 3(3*90%+8*40%), stato-dynamique 5(5*70%), pliométrie 5(7*poids du corps)
Milieu et fin de saison :
Entretien de l’explosivité avec un travail dans les 3 zones : Fmax/Pmax/Vitesse 3(3*90%+5*60%+5*léger ou pliométrie)

– Développement et maintien d’un travail de volume du haut du corps tout au long de la saison :
Hypertrophie traditionnelle : 9-12 repets et hypertrophie fonctionnelle (avec maintien de la force max) : 6-8 repets

Cardio

PMA

Développement et entretien tout au long de la saison d’un travail aérobie afin d’améliorer la récupération entre les matchs, les entrainements et les phases intensives en match.
Travail en intermittent très court du type (30/30, 20/20, 15/15, 10/10) et intermittent plus long (1’/1’, 45’’/45’’, 1’30/1’30, 2’/2’).
Soit sous forme de circuit training (ateliers spécifiques au hockey sur glace : sauts, exercices d’haltérophilie…) ou sur ergo cycle (vélo).

Vitesse

Développement et entretien des capacités de vitesse pendant l’intersaison et tout au long de la saison.
Pour travailler les qualités de vitesse, il faut respecter un temps de récupération 10 fois supérieur au temps d’effort pour permettre de resynthétiser les réserves d’ATP. Exemple sprint de 5’’ et récupération de 50’’.
Travail de tous les types de vitesse : vitesse de réaction (réagir à un signal sonore ou visuel), vitesse gestuelle (échelle de rythme, sprint)
Travail essentiel pour les gardiens de but. Exemple d’un travail de vitesse de perception et de vitesse gestuelle : Vidéo

Endurance de force ou de vitesse

Le hockey sur glace est un sport intermittent avec une répétition d’action explosive entrecoupée de phases moins intenses. C’est donc une filière énergétique à travailler avec un travail intermittent du type 5’’/25’’
Exemple : 12 ateliers avec 5 » de travail à vitesse max avec 25 secondes de récupération passive (vitesse>endurance) ou active (endurance>vitesse).

Prophylaxie

L’essentiel des blessures en hockey sur glace sont la conséquence des chocs entre joueurs.
D’où la nécessité d’avoir une bonne « carapace » pour encaisser les chocs : travail de volume du haut du corps et de renforcement musculaire des jambes.

Le hockey sur glace étant un sport avec des appuis instables, le travail de gainage (abdos, dorsaux), de coordination et d’équilibre sur une instabilité (ballon de proprio, swiss ball, trampoline) prennent là toutes leurs importances
Le reste des blessures se situent essentiellement sur les adducteurs, les genoux et les épaules. Le travail en excentrique des adducteurs et des ischio-jambiers sont primordiaux, tout comme le travail de stabilisation des épaules avec des élastiques pour renforcer les rotateurs externes et les fixateurs des omoplates.

La préparation physique judo

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Nous allons essayer de donner les grandes lignes de notre vision de la préparation physique en judo.

Modélisation de l’activité

Effort intermittent aléatoire : 15 séquences de 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération passive (golden score = possibilité d’avoir plus de 15 séquences).
Qualités musculaires : explosivité, puissance et endurance musculaire
Filières énergétiques : PMA et anaérobie lactique
Fréquence cardiaque : 90-95% de la FCmax
Qualités motrices : coordination, équilibre, souplesse

Musculation

Développement prioritaire de l’explosivité (puissance-vitesse) sur un fond de force endurance

Développement de l’explosivité:
Préparation du muscle : 5(10*60%)
Puissance max : 5(5*60-70%)
Force max : 3(3*90-95%)
Puissance vitesse : 5(8*40%)
Explosivité : Contraste de charge lourd/léger 3(3*90%/8*40%), stato-dynamique 5(5*70%), pliométrie 5(7*Poids du corps ou charge très légère)
Pré-compétition ou affutage : travail dans les 3 zones 3(3*90%+5*60%+5*léger ou technique judo)

Force endurance:
Travail en pyramide (surtout descendante) pour maximaliser l’impact des premières séries : si vous n’utiliser que des séries longues avec des charges légères, les premières séries vont être facile et ne vont servir qu’à fatiguer le muscle. Par contre en utilisant des pyramides descendantes, vous allez permettre de maintenir un travail de force max tout en fatiguant le muscle. Exemple : 3*90%+5*85%+7*80%+9*75%+11*70% (récupération entre les séries faible moins d’1min)

Travail en post ou en pré-fatigue en utilisant des exercices de musculation spécifique à la technique de Judo utilisée (tirage/uchimata, squat/seoinage, développé couché/osotogari) et des exercices de judo (uchi-komi, nage-komi). Exemple : Tirage planche 15*75% + 5 nagekomi sur Uchimata

Pour les exercices de musculation comme le tirage, il est intéressant de travailler avec des manchons autour des barres afin de se rapprocher le plus spécifiquement possible des contraintes musculaires du judo et notamment le travail de saisie.

Cardio

PMA
Développement prioritaire de la PMA avec un travail intermittent pour simuler l’effort judo. En début de saison, commencer par des temps d’effort et de récupération identique (30/30, 40/40, 20/20) puis augmenter la proportion de l’effort par rapport à la récupération (30/15, 40/20, 45/15, 1’/30…) pour se rapprocher de l’effort judo en fin de préparation (20/10, 30/10) avec des exercices de plus en plus spécifique au judo.
Exemple d’exercices :
Ergocycle : rameur, moulinet bras, vélo
Circuit training : Enchainer une dizaine d’atelier avec un travail intermittent corde ondulatoire, bures, montée corde, épaulé jette, kettelbell, médecine ball, TRX, swiss ball, élastiques…

Le travail de PMA sera un fil conducteur tout au long de la saison, puis rajouter des séances lactiques pour finir par des séances de vitesse.

Lactique
L’effort judo prend également un aspect lactique avec la répétition des efforts et des contractions isométriques.
Capacité lactique : effort max de 45 » à 1’30 + 2 min de récupération passive
Puissance lactique : effort max de 30 » à 45 » + 5 min de récupération active

Vitesse
Enfin le judo nécessite une vitesse d’exécution très importante notamment au moment de lancer une technique.
Exemple : travail sur l’échelle de rythme, avec des élastiques pour simuler les techniques de judo ou directement avec des exercices d’entraînement judo (nage-komi, uchi-komi).
Temps d’effort moins de 10 secondes avec des temps de récupération 10 fois le temps de d’effort. Exemple 5 secondes d’effort et 50 secondes de récupération.

Prophylaxie

L’activité judo demande un travail de proprioception et de kinesthésie important pour diminuer les risques de blessures dont les principales se situent au niveau :
– des genoux
– des épaules
– du dos

Un travail important de gainage est nécessaire pour optimiser le transfert des forces du bas vers le haut du corps.


Ne pas oublié la très forte spécificité du judo qui ne pourra se travailler qu’en pratiquant l’activité et notamment les randoris.

Le préparateur physique devrait aider l’entraîneur dans la mise en place des temps d’effort et de récupération pour les randoris ou les exercices d’uchikomi et nagekomi.