Mois : juin 2014

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La préparation physique en Hockey sur glace

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Modélisation de l’activité

– Effort intermittent aléatoire

  • 45 »-1′ sur la glace avec 3′ de recup
  • Sur la glace = 5-7*(2-4’’ tps fort +2-3’’tps faible)

– Filières énergétiques : 40% aérobie (PMA)/ 60% anaérobie alactique
– Fréquence cardiaque sur la glace : 90%FCmax et FCmoy au cours d’un match= 80%FCmax
– Qualités Musculaire : Explosivité, vitesse, accélération
– Qualités motrices : agilité, coordination, souplesse

Musculation

Développement prioritaire de l’explosivité (puissance = Force*vitesse) pour les jambes et de volume pour le haut du corps (protéger des chocs)

– Développement de l’explosivité à l’intersaison puis maintien lors de la saison
Intersaison et début de saison :
Préparation du muscle : 5(10*60%)
Puissance max : 5(560-70%)
Force max : 3(3*90-95%)
Puissance vitesse : 5(8*40%)
Explosivité : Contraste de charge lourd/léger 3(3*90%+8*40%), stato-dynamique 5(5*70%), pliométrie 5(7*poids du corps)
Milieu et fin de saison :
Entretien de l’explosivité avec un travail dans les 3 zones : Fmax/Pmax/Vitesse 3(3*90%+5*60%+5*léger ou pliométrie)

– Développement et maintien d’un travail de volume du haut du corps tout au long de la saison :
Hypertrophie traditionnelle : 9-12 repets et hypertrophie fonctionnelle (avec maintien de la force max) : 6-8 repets

Cardio

PMA

Développement et entretien tout au long de la saison d’un travail aérobie afin d’améliorer la récupération entre les matchs, les entrainements et les phases intensives en match.
Travail en intermittent très court du type (30/30, 20/20, 15/15, 10/10) et intermittent plus long (1’/1’, 45’’/45’’, 1’30/1’30, 2’/2’).
Soit sous forme de circuit training (ateliers spécifiques au hockey sur glace : sauts, exercices d’haltérophilie…) ou sur ergo cycle (vélo).

Vitesse

Développement et entretien des capacités de vitesse pendant l’intersaison et tout au long de la saison.
Pour travailler les qualités de vitesse, il faut respecter un temps de récupération 10 fois supérieur au temps d’effort pour permettre de resynthétiser les réserves d’ATP. Exemple sprint de 5’’ et récupération de 50’’.
Travail de tous les types de vitesse : vitesse de réaction (réagir à un signal sonore ou visuel), vitesse gestuelle (échelle de rythme, sprint)
Travail essentiel pour les gardiens de but. Exemple d’un travail de vitesse de perception et de vitesse gestuelle : Vidéo

Endurance de force ou de vitesse

Le hockey sur glace est un sport intermittent avec une répétition d’action explosive entrecoupée de phases moins intenses. C’est donc une filière énergétique à travailler avec un travail intermittent du type 5’’/25’’
Exemple : 12 ateliers avec 5 » de travail à vitesse max avec 25 secondes de récupération passive (vitesse>endurance) ou active (endurance>vitesse).

Prophylaxie

L’essentiel des blessures en hockey sur glace sont la conséquence des chocs entre joueurs.
D’où la nécessité d’avoir une bonne « carapace » pour encaisser les chocs : travail de volume du haut du corps et de renforcement musculaire des jambes.

Le hockey sur glace étant un sport avec des appuis instables, le travail de gainage (abdos, dorsaux), de coordination et d’équilibre sur une instabilité (ballon de proprio, swiss ball, trampoline) prennent là toutes leurs importances
Le reste des blessures se situent essentiellement sur les adducteurs, les genoux et les épaules. Le travail en excentrique des adducteurs et des ischio-jambiers sont primordiaux, tout comme le travail de stabilisation des épaules avec des élastiques pour renforcer les rotateurs externes et les fixateurs des omoplates.

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La préparation physique judo

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Nous allons essayer de donner les grandes lignes de notre vision de la préparation physique en judo.

Modélisation de l’activité

– Effort intermittent aléatoire : 15 séquences de 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération passive (golden score = possibilité d’avoir plus de 15 séquences).
– Qualités musculaires : explosivité, puissance et endurance musculaire
– Filières énergétiques : PMA et anaérobie lactique
– Fréquence cardiaque : 90-95% de la FCmax
– Qualités motrices : coordination, équilibre, souplesse

Musculation

Développement prioritaire de l’explosivité (puissance-vitesse) sur un fond de force endurance

Développement de l’explosivité:
Préparation du muscle : 5(10*60%)
Puissance max : 5(5*60-70%)
Force max : 3(3*90-95%)
Puissance vitesse : 5(8*40%)
Explosivité : Contraste de charge lourd/léger 3(3*90%/8*40%), stato-dynamique 5(5*70%), pliométrie 5(7*Poids du corps ou charge très légère)
Pré-compétition ou affutage : travail dans les 3 zones 3(3*90%+5*60%+5*léger ou technique judo)

Force endurance:
Travail en pyramide (surtout descendante) pour maximaliser l’impact des premières séries : si vous n’utiliser que des séries longues avec des charges légères, les premières séries vont être facile et ne vont servir qu’à fatiguer le muscle. Par contre en utilisant des pyramides descendantes, vous allez permettre de maintenir un travail de force max tout en fatiguant le muscle. Exemple : 3*90%+5*85%+7*80%+9*75%+11*70% (récupération entre les séries faible moins d’1min)

Travail en post ou en pré-fatigue en utilisant des exercices de musculation spécifique à la technique de Judo utilisée (tirage/uchimata, squat/seoinage, développé couché/osotogari) et des exercices de judo (uchi-komi, nage-komi). Exemple : Tirage planche 15*75% + 5 nagekomi sur Uchimata

Pour les exercices de musculation comme le tirage, il est intéressant de travailler avec des manchons autour des barres afin de se rapprocher le plus spécifiquement possible des contraintes musculaires du judo et notamment le travail de saisie.

Cardio

PMA
Développement prioritaire de la PMA avec un travail intermittent pour simuler l’effort judo. En début de saison, commencer par des temps d’effort et de récupération identique (30/30, 40/40, 20/20) puis augmenter la proportion de l’effort par rapport à la récupération (30/15, 40/20, 45/15, 1’/30…) pour se rapprocher de l’effort judo en fin de préparation (20/10, 30/10) avec des exercices de plus en plus spécifique au judo.
Exemple d’exercices :
Ergocycle : rameur, moulinet bras, vélo
Circuit training : Enchainer une dizaine d’atelier avec un travail intermittent corde ondulatoire, bures, montée corde, épaulé jette, kettelbell, médecine ball, TRX, swiss ball, élastiques…

Le travail de PMA sera un fil conducteur tout au long de la saison, puis rajouter des séances lactiques pour finir par des séances de vitesse.

Lactique
L’effort judo prend également un aspect lactique avec la répétition des efforts et des contractions isométriques.
Capacité lactique : effort max de 45 » à 1’30 + 2 min de récupération passive
Puissance lactique : effort max de 30 » à 45 » + 5 min de récupération active

Vitesse
Enfin le judo nécessite une vitesse d’exécution très importante notamment au moment de lancer une technique.
Exemple : travail sur l’échelle de rythme, avec des élastiques pour simuler les techniques de judo ou directement avec des exercices d’entraînement judo (nage-komi, uchi-komi).
Temps d’effort moins de 10 secondes avec des temps de récupération 10 fois le temps de d’effort. Exemple 5 secondes d’effort et 50 secondes de récupération.

Prophylaxie

L’activité judo demande un travail de proprioception et de kinesthésie important pour diminuer les risques de blessures dont les principales se situent au niveau :
– des genoux
– des épaules
– du dos

Un travail important de gainage est nécessaire pour optimiser le transfert des forces du bas vers le haut du corps.

Ne pas oublié la très forte spécificité du judo qui ne pourra se travailler qu’en pratiquant l’activité et notamment les randoris.

Le préparateur physique devrait aider l’entraîneur dans la mise en place des temps d’effort et de récupération pour les randoris ou les exercices d’uchikomi et nagekomi.