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L’ONN Waterpolo termine 3eme de ProA

Les playoffs 2014-15 de Waterpolo – proA – se terminent comme la saison régulière pour l’ONN Waterpolo puisque les poloïstes de Nice finissent 3ème en battant Strasbourg lors de la petite finale des Playoffs.

En effet après la saison régulière les niçois ont terminé sur la dernière marche du podium derrière Marseille et Montpellier. Avec un effectif très restreint en terme de nombre de joueur (8 de niveau national), l’ONN a fait quand même une belle saison puisqu’ils se sont inclinés en 1/4 de finale de la coupe d’Europe en tenant en échec au match retour les Italiens d’Acquachiara vice champion d’Europe par la suite.

Du point de vue de la préparation physique, c’était notre première année de suivi d’une équipe de water-polo. Le bilan est positif puisqu’il n’y a eu qu’un seul blessé « musculaire », le gardien aux adducteurs. Nous avons eu une bonne préparation de championnat puisque nous avons commencé la préparation fin Aout 2014 pour commencer le championnat début Octobre. Une longue période qui nous a permis de travailler les aspects musculaires (prise de masse, force max, explosivité et endurance de force et de vitesse) et le travail de PMA nécessaire à l’enchainement des matchs et des phases de jeu. Puis tout au long de la saison nous avons intercaler des phases d’entretien de ces valeurs avec des blocs de travail de plusieurs semaines lorsque le calendrier nous le permettait (bloc force et puissance lactique).

La préparation physique judo

judo preparatio physiqueR

Nous allons essayer de donner les grandes lignes de notre vision de la préparation physique en judo.

Modélisation de l’activité

Effort intermittent aléatoire : 15 séquences de 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération passive (golden score = possibilité d’avoir plus de 15 séquences).
Qualités musculaires : explosivité, puissance et endurance musculaire
Filières énergétiques : PMA et anaérobie lactique
Fréquence cardiaque : 90-95% de la FCmax
Qualités motrices : coordination, équilibre, souplesse

Musculation

Développement prioritaire de l’explosivité (puissance-vitesse) sur un fond de force endurance

Développement de l’explosivité:
Préparation du muscle : 5(10*60%)
Puissance max : 5(5*60-70%)
Force max : 3(3*90-95%)
Puissance vitesse : 5(8*40%)
Explosivité : Contraste de charge lourd/léger 3(3*90%/8*40%), stato-dynamique 5(5*70%), pliométrie 5(7*Poids du corps ou charge très légère)
Pré-compétition ou affutage : travail dans les 3 zones 3(3*90%+5*60%+5*léger ou technique judo)

Force endurance:
Travail en pyramide (surtout descendante) pour maximaliser l’impact des premières séries : si vous n’utiliser que des séries longues avec des charges légères, les premières séries vont être facile et ne vont servir qu’à fatiguer le muscle. Par contre en utilisant des pyramides descendantes, vous allez permettre de maintenir un travail de force max tout en fatiguant le muscle. Exemple : 3*90%+5*85%+7*80%+9*75%+11*70% (récupération entre les séries faible moins d’1min)

Travail en post ou en pré-fatigue en utilisant des exercices de musculation spécifique à la technique de Judo utilisée (tirage/uchimata, squat/seoinage, développé couché/osotogari) et des exercices de judo (uchi-komi, nage-komi). Exemple : Tirage planche 15*75% + 5 nagekomi sur Uchimata

Pour les exercices de musculation comme le tirage, il est intéressant de travailler avec des manchons autour des barres afin de se rapprocher le plus spécifiquement possible des contraintes musculaires du judo et notamment le travail de saisie.

Cardio

PMA
Développement prioritaire de la PMA avec un travail intermittent pour simuler l’effort judo. En début de saison, commencer par des temps d’effort et de récupération identique (30/30, 40/40, 20/20) puis augmenter la proportion de l’effort par rapport à la récupération (30/15, 40/20, 45/15, 1’/30…) pour se rapprocher de l’effort judo en fin de préparation (20/10, 30/10) avec des exercices de plus en plus spécifique au judo.
Exemple d’exercices :
Ergocycle : rameur, moulinet bras, vélo
Circuit training : Enchainer une dizaine d’atelier avec un travail intermittent corde ondulatoire, bures, montée corde, épaulé jette, kettelbell, médecine ball, TRX, swiss ball, élastiques…

Le travail de PMA sera un fil conducteur tout au long de la saison, puis rajouter des séances lactiques pour finir par des séances de vitesse.

Lactique
L’effort judo prend également un aspect lactique avec la répétition des efforts et des contractions isométriques.
Capacité lactique : effort max de 45 » à 1’30 + 2 min de récupération passive
Puissance lactique : effort max de 30 » à 45 » + 5 min de récupération active

Vitesse
Enfin le judo nécessite une vitesse d’exécution très importante notamment au moment de lancer une technique.
Exemple : travail sur l’échelle de rythme, avec des élastiques pour simuler les techniques de judo ou directement avec des exercices d’entraînement judo (nage-komi, uchi-komi).
Temps d’effort moins de 10 secondes avec des temps de récupération 10 fois le temps de d’effort. Exemple 5 secondes d’effort et 50 secondes de récupération.

Prophylaxie

L’activité judo demande un travail de proprioception et de kinesthésie important pour diminuer les risques de blessures dont les principales se situent au niveau :
– des genoux
– des épaules
– du dos

Un travail important de gainage est nécessaire pour optimiser le transfert des forces du bas vers le haut du corps.


Ne pas oublié la très forte spécificité du judo qui ne pourra se travailler qu’en pratiquant l’activité et notamment les randoris.

Le préparateur physique devrait aider l’entraîneur dans la mise en place des temps d’effort et de récupération pour les randoris ou les exercices d’uchikomi et nagekomi.

Préparation physique des Aigles de Nice 2013-14

Stage de pré-saison et tests physiques

preparation physique hockey nice

Nous avons pris les commandes de la préparation physique de l’équipe à la fin du mois d’Août en débutant par des tests physiques (vma sur piste, lactique, musculation et pma sur ergocycle). Puis à partir de ces tests nous avons mis en place 3 semaines de travail très intensifs pour remettre les athlètes à leur niveau physique. Notre travail a pris toute son importance, puisque la patinoire était fermée pour cause de travaux jusqu’au début des matchs.

Prévention des blessures

Après la reprise des matchs de championnat, notre travail a continué tout au long de la saison avec un travail de prophylaxie très important pour prévenir les blessures à base de gainage, d’exercices d’abdominaux et de dorsaux, de proprioception…
Le travail a porté ses fruits puisqu’on a eu aucun blessé musculaire sur la saison.

Musculation

Les séances d’entraînement se sont également portées sur un travail musculaire important en salle de musculation : travail de la force maximale et de la puissance des jambes, un travail de volume pour le haut du corps.

Travail de PMA

Le 3eme type de séance que nous avons mis en place, était un travail à base de circuit training pour travailler l’endurance musculaire ainsi que le cardio pour un développement de la PMA. Pour voir la vidéo cliquez ici.

Préparation physique des gardiens

Enfin nous avons également mis en place pour les gardiens de but une préparation physique à base d’exercices de réactivité, de vitesse d’exécution, de vitesse de perception. Pour voir la vidéo cliquez ici.

Une belle aventure qui se termine avec cette équipe. Très fier d’avoir partagé cette saison avec les gars.