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La préparation physique en Hockey sur glace

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Modélisation de l’activité

Effort intermittent aléatoire

  • 45 »-1′ sur la glace avec 3′ de recup
  • Sur la glace = 5-7*(2-4’’ tps fort +2-3’’tps faible)

Filières énergétiques : 40% aérobie (PMA)/ 60% anaérobie alactique
Fréquence cardiaque sur la glace : 90%FCmax et FCmoy au cours d’un match= 80%FCmax
Qualités Musculaire : Explosivité, vitesse, accélération
Qualités motrices : agilité, coordination, souplesse

Musculation

Développement prioritaire de l’explosivité (puissance = Force*vitesse) pour les jambes et de volume pour le haut du corps (protéger des chocs)

– Développement de l’explosivité à l’intersaison puis maintien lors de la saison
Intersaison et début de saison :
Préparation du muscle : 5(10*60%)
Puissance max : 5(560-70%)
Force max : 3(3*90-95%)
Puissance vitesse : 5(8*40%)
Explosivité : Contraste de charge lourd/léger 3(3*90%+8*40%), stato-dynamique 5(5*70%), pliométrie 5(7*poids du corps)
Milieu et fin de saison :
Entretien de l’explosivité avec un travail dans les 3 zones : Fmax/Pmax/Vitesse 3(3*90%+5*60%+5*léger ou pliométrie)

– Développement et maintien d’un travail de volume du haut du corps tout au long de la saison :
Hypertrophie traditionnelle : 9-12 repets et hypertrophie fonctionnelle (avec maintien de la force max) : 6-8 repets

Cardio

PMA

Développement et entretien tout au long de la saison d’un travail aérobie afin d’améliorer la récupération entre les matchs, les entrainements et les phases intensives en match.
Travail en intermittent très court du type (30/30, 20/20, 15/15, 10/10) et intermittent plus long (1’/1’, 45’’/45’’, 1’30/1’30, 2’/2’).
Soit sous forme de circuit training (ateliers spécifiques au hockey sur glace : sauts, exercices d’haltérophilie…) ou sur ergo cycle (vélo).

Vitesse

Développement et entretien des capacités de vitesse pendant l’intersaison et tout au long de la saison.
Pour travailler les qualités de vitesse, il faut respecter un temps de récupération 10 fois supérieur au temps d’effort pour permettre de resynthétiser les réserves d’ATP. Exemple sprint de 5’’ et récupération de 50’’.
Travail de tous les types de vitesse : vitesse de réaction (réagir à un signal sonore ou visuel), vitesse gestuelle (échelle de rythme, sprint)
Travail essentiel pour les gardiens de but. Exemple d’un travail de vitesse de perception et de vitesse gestuelle : Vidéo

Endurance de force ou de vitesse

Le hockey sur glace est un sport intermittent avec une répétition d’action explosive entrecoupée de phases moins intenses. C’est donc une filière énergétique à travailler avec un travail intermittent du type 5’’/25’’
Exemple : 12 ateliers avec 5 » de travail à vitesse max avec 25 secondes de récupération passive (vitesse>endurance) ou active (endurance>vitesse).

Prophylaxie

L’essentiel des blessures en hockey sur glace sont la conséquence des chocs entre joueurs.
D’où la nécessité d’avoir une bonne « carapace » pour encaisser les chocs : travail de volume du haut du corps et de renforcement musculaire des jambes.

Le hockey sur glace étant un sport avec des appuis instables, le travail de gainage (abdos, dorsaux), de coordination et d’équilibre sur une instabilité (ballon de proprio, swiss ball, trampoline) prennent là toutes leurs importances
Le reste des blessures se situent essentiellement sur les adducteurs, les genoux et les épaules. Le travail en excentrique des adducteurs et des ischio-jambiers sont primordiaux, tout comme le travail de stabilisation des épaules avec des élastiques pour renforcer les rotateurs externes et les fixateurs des omoplates.